ویتامینی که خیرش به همه جای بدن می رسد! - وبلاگ علیپور رحمتی

ویتامین های B گروهی از مواد محلول در آب هستند که نقش حیاتی و مهمی در فرایند سوخت وساز یا متابولیسم سلولی در بدن انسان ایفا می نمایند. در این گزارش با ما همراه باشید تا از ویژگی های این ویتامین مطلع شوید.

ویتامین های گروه B دقیقاً چه هستند؟

ویتامین های گروه B از هشت نوع ویتامین محلول در آب تشکیل شده اند که هرکدام از آن ها نقشی اساسی ای به ویژه در سلامت دارند. با این حال، می توان گفت که این ویتامین ها به بدن یاری می نمایند تا غذا را به انرژی تبدیل نموده (سوخت وساز) و سلول های خونی نو بسازد.

ویتامین های گروه B بعلاوه در حفظ سلامت سلول های پوست، مغز و سایر بافت های بدن نقشی اساسی ایفا می نمایند.

انواع ویتامین B

احتمالاً ویتامین های گروه B را با نام های مختلفی دیده اید و این سؤال برایتان پیش آمده است که نام انواع ویتامین B چیست. انواع ویتامین های گروه B شامل اعضای اصلی ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B3، ویتامین B5، ویتامین B6، ویتامین B7، ویتامین B9 و ویتامین B12 هستند. به مجموع انواع ویتامین های گروه B با یکدیگر ویتامین ب کمپلکس (vitamin B complex) گفته می گردد.

مصرف قرص ویتامین ب کمپلکس یا سایر شکل های مکمل هایی که همۀ انواع ویتامین ب را شامل می شوند معمولاً متداول ترین راهکار برای کسانی است که از کمبود ویتامین های گروه B رنج می برند.

ویتامین B1 یا تیامین

ویتامین B1 یا تیامین نخستین نوع از انواع ویتامین ب است. این ریزمغذی در مواد غذایی مانند حبوبات، آجیل، مخمر، غلات کامل و گوشت یافت می گردد. تیامین نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم عصبی دارد و به همین خاطر در اختلالات و بیماری های مربوط به دستگاه عصبی مانند درمان بی حسی، سوزش، خواب رفتن یا احساس گزگز در نوک انگشتان دست و پا به دلایل مختلف ازجمله نوروپاتی دیابتی تجویز می گردد. بعلاوه این ویتامین را جهت تقویت حافظه و کاهش مشکل فراموشی در بیماران مبتلابه آلزایمر، برای یاری به ترک اعتیاد به الکل و نیز برای جلوگیری از سندرم قاعدگی دردناک در دختران 12 تا 21 ساله توصیه می نمایند.

چطور علائم کمبود ویتامین B1 را بفهمیم؟

افراد دچار کمبود ویتامین B1 معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

کاهش وزن

کاهش یا از بین رفتن اشتها

حافظه ضعیف و گیجی

مسائل قلبی

مورمورشدن و بی حسی دست ها و پا ها

ریفلاکس ضعیف عضلات

کاهش حجم عضلانی.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین در غذا هایی مانند شیر، گوشت، تخم مرغ، آجیل، آرد غنی شده و سبزیجات یافت می گردد. وجود ویتامین B2 برای رشد و عملکرد صحیح همۀ سلول های بدن به خصوص سلول های مغزی، خونی، مخاط گوارشی و پوست لازم است.

علائم کمبود ویتامین B2

ناراحتی های پوستی

سوزش در گوشه های دهان

ورم دهان و گلو

ریزش مو

قرمزشدن و خارش چشم ها.

ویتامین B3 یا نیاسین

ویتامین B3 یا نیاسین در غذا هایی مانند گوشت، ماهی، شیر، تخم مرغ، حبوبات و سبزیجات یافت می گردد. مصرف مکمل های این ویتامین ممکن است به سلامتی بیماران مبتلابه تصلب شرایین، دیابت و کسانی که قبلاً یک بار دچار حملۀ قلبی شده اند یاری کند، ولی بهتر است پیش از آغاز درمان با پزشک یا مشورت گردد.

چطور علائم کمبود ویتامین B3 را بفهمیم؟

فقر غذایی و اعتیاد به الکل می توانند باعث فقر ویتامین B3 در بدن شوند. افراد دچار کمبود این ویتامین معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

قهوه ای شدن پوست بعد از در معرض آفتاب قرار گرفتن

تغییر رنگ زبان به قرمز روشن

استفراغ، اسهال یا یبوست

سردرد

خستگی

افسردگی

ویتامین B5

ویتامین B5 یا پنتوتنیک اسید نوع دیگر ویتامین های گروه B است که در بیشتر غذا های حیوانی و گیاهی یافت می گردد. از جمله این غذا ها می توان به جگر، قارچ، دانه های آفتاب گردان، ماهی تن، آووکادو و غلات غنی شدۀ صبحانه اشاره نمود. وجود ویتامین B5 برای متابولیسم صحیح چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها لازم است. فهرست موارد مصرف این ویتامین بسیار متنوع بوده و مواردی مانند درمان آکنه، آلرژی، آسم، ریزش مو و اعتیاد به الکل را شامل می گردد.

افراد دچار کمبود ویتامین B5 معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

بی حسی و سوزش دست و پا

سردرد

کج خلقی

بی قراری و خواب ناخوشایند

کاهش اشتها.

ویتامین B6

ویتامین B6 یا پیریدوکسین هم در بسیاری از غذا های گیاهی و حیوانی مثل گوشت ارگان ها، نخود، ماهی تن، ماهی سالمون، گوشت مرغ و انواع سیب زمینی ها یافت می گردد. بدن برای سوخت وساز اسید های آمینه، تجزیۀ کربوهیدرات ها و چربی ها، رشد مغز و عملکرد درست سیستم ایمنی به این ویتامین احتیاج دارد.

کمبود ویتامین B6 معمولاً با علائم زیر همراه است:

کم خونی

پوسته پوسته شدن لب

ترک خوردن گوشه های دهان

ورم زبان

ضعف سیستم ایمنی

گیجی

افسردگی.

ویتامین B7 یا بیوتین

ویتامین B7 یا بیوتین، که در بین ویتامین های گروه B به ویتامین H نیز معروف است، در بسیاری از غذا ها یافت می گردد. گوشت ارگان ها، تخم مرغ، گوشت قرمز، دانه های آفتاب گردان و ماهی سالمون از برترین منابع ویتامین B7 به شمار می آیند.

بدن انسان برای تجزیۀ چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها، ارتباط بین سلولی و بعلاوه تنظیم DNA به ویتامین B7 احتیاج دارد. این ویتامین برای درمان ریزش مو و شنمایندگی ناخن ها بسیار استفاده می گردد که مؤثربودن آن در تحقیقات معتبر علمی به اثبات نرسیده است.

علائم کمبود ویتامین B7

از آنجا که مقدار مورد احتیاج روزانۀ ویتامین B7 بسیار کم است کمبود آن هم بسیار نادر است. با این حال، افراد دچار کمبود ویتامین B7 معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

نازک شدن مو

پوسته پوسته شدن اطراف چشم، بینی و دهان

شنمایندگی ناخن ها

افسردگی

خستگی.

خواص ویتامین B9

بدن انسان برای تنظیم DNA، سوخت وساز ویتامین ها، سوخت وساز اسید های آمینه و تقسیم سلولی مناسب به ویتامین B9 احتیاج دارد. فولیک اسید، آهن و ویتامین B12 اثر متقابلی بر جذب یکدیگر از دستگاه گوارش داشته و همیشه باید تعادلی در نسبت بین آن ها در غذا ها وجود داشته باشد؛ در غیر این صورت بدن دچار سوءجذب آن ها می گردد.

کمبود فولیک اسید

از عوارض مهم کمبود فولیک اسید کم خونی است. برای خانم های باردار یا زنانی که قصد حاملگی دارند معمولاً این نوع از ویتامین های گروه B برای پرهیز از نقایص مادرزادی نوزاد تجویز می گردد.

علائم کمبود فولیک اسید کدامند؟

ضعف

سردرد

تپش قلب

کج خلقی

سوزش دهان یا زبان.

ویتامین B12 یا کوبالامین

آخرین نوع از انواع ویتامین ب ویتامین B12 یا کوبالامین نام دارد. این ویتامین معمولاً در غذا های حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می گردد و در غذا های گیاهی کمتر وجود دارد. معمولاً به افراد گیاه خوار توصیه می گردد، در صورتی که مقدار کافی از ویتامین B12 را به وسیله رژیم غذایی دریافت نمی نمایند، مصرف قرص ویتامین B12 را در برنامۀ روزانۀ خود قرار دهند. وجود این ویتامین برای متابولیسم صحیح تمام سلول های بدن لازم است و لذا کمبود آن می تواند به عوارض جدی از جمله نوعی کم خونی شدید منجر گردد.

علائم کمبود ویتامین B12 چیست؟

خستگی

کاهش وزن

یبوست

از دست دادن اشتها

بی حسی و مورمورشدن دست و پا

مسائل حافظه

افسردگی.

عوارض مصرف بیش از اندازۀ ویتامین B کدامند؟

به دلیل محلول بودن در آب، مصرف زیاد هیچ یک از انواع ویتامین B معمولاً موجب بروز مسائل جدی نخواهد شد. با این حال، مصرف بیش از اندازۀ این ویتامین ممکن است عوارض زیر را به همراه داشته باشد:

تشنگی بیش از حد

مسائل پوستی

تاری دید

گرفتگی و اسپنام شکم

حالت تهوع

استفراغ

افزایش ادرار

اسهال

سرخ شدن پوست

انواع ویتامین ب در چه موادی وجود دارد؟

همان طور که دیدیم هرکدام از ویتامین های گروه B در منابع غذایی مختلفی وجود دارد. حال برای پاسخ این سؤال که، انواع ویتامین B در چیست باید بگوییم سبزیجات تازه، میوه ها و گوشت ها برترین مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B هستند.

غذا های دریایی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات برگ دار، دانه ها و غذا های غنی شده، مانند غلات صبحانه و مخمر های مغذی دیگر، مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B هستند.

هشت نوع ویتامین B که به آن ها ب کمپلکس (B complex) گفته می گردد حاوی انواع ویتامین های گروه B هستند. مصرف انواع ویتامین های گروه B برای بدن ضروری بوده و کمبود آن ها می تواند سلامت انسان را با خطر روبرو کند. دریافت کافی ویتامین B به وسیله منابع غذایی امکان پذیر بوده؛ اما کسانی که دچار فقر آن هستند می توانند از مکمل های حاوی ویتامین B استفاده نمایند.