کاهش کلسترول با خوردن این مواد غذایی - وبلاگ علیپور رحمتی

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

سطوح بالای کلسترول می تواند فرد را در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دهد، به همین دلیل ضروی است از رژیم غذایی پیروی شود که سرشار از مواد مغذی بوده و به خاطر کاهش کلسترول شناخته شده باشد. این مقاله، اطلاعاتی را در خصوص چنین آیتم های غذایی فراهم ساخته است.

کلسترول، ماده ای مومی شکل، شبیه به چربی است که در بدن انسان یافت می شود. و نمی تواند در خون حل شود و به وسیله جریان خون به وسیله لیپوپروتئین منتقل می شود. لیپوپروتئین هایی بنام لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL)، کلسترول را از سلول ها خارج و همچنین به درون سلول ها حمل می کنند. کلسترول توتال سرم خون (Total serum cholesterol) شامل لیپیوپروتئین با چگالی بالا، لیپوپروتئین با چگالی پایین، و حدود 20 درصدِ سطح تری گلیسرید می باشد. رسیدن کلسترول کل به کمتر از 180 میلی گرم در دسی لیتر، حالت طبیعی و نرمال به تعداد می رود. کلسترول LDL (بد یا مضر) منبع اصلی ازدیاد کلسترول و انسداد عروق می باشد، در حالی که کلسترول HDL (خوب) از ازدیاد و رسوب کلسترول در عروق ممانعت بعمل می آورد.

مقدار بالای تری گلیسرید همراه با LDL بالا و HDL پایین با تصلب شرایین، که به تجمع چربی در دیواره عروق اشاره دارد، مرتبط است. کلسترول اضافی در شریان ها انباشته شده، در نتیجه موجب می شود این عروق منقبض گردند. شریان ها همچنین ممکن است مسدود شده که به نوبه خود می تواند جریان خون اکسیژن دار شده به قلب را کاهش دهد. این امر فرد را در معرض حمله قلبی و یا سکته قرار می دهد. بنابراین، چنانچه آزمایش خون شما مقدار بالایی از کلسترول را نشان می دهد، بایستی خیلی زود تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. برای بهتر شدن مقدار سلامتی، ضروری است که LDL را پایین آورده و HDL خود را افزایش دهید. این کار به وسیله یک رژیم غذایی سالم به دست می آید. بخش های زیر فهرستی از مواد غذایی ارائه کرده است که با خوردن آنها کلسترول شما در حد نرمال و طبیعی پایین می آید.

مواد غذایی غنی از فیبر

بیشتر مواد غذایی که سرشار از فیبرند به کاهش کلسترول خون کمک می کنند. بلغور جو دوسر و سبوس جو دو سر منابع فیبر انحلال پذیر (Soluble fiber) می باشند. فیبر انحلال پذیر به پایین آوردن عمل هضم با جذب آب و تشکیل ماده ژلاتینی کمک می کند. همچنین مانع از جذب لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در روده می شود. بنابراین، مصرف مواد غذایی که سرشار از فیبر انحلال پذیر می باشند، می تواند به حفظ سطوح کلسترول در حد طبیعی کمک کند. منابع فیبر خوراکی عبارتند از:

◆ عدس

◆ سیب

◆ پرتقال

◆ گلابی

◆ آلو

◆ جو

◆ توت فرنگی

◆ آجیل

◆ بذر کتان

◆ لوبیا

◆ نخود فرنگی خشک شده

◆ زغال اخته

◆ اسفرزه (Psyllium)

◆ خیار

◆ کرفس

◆ هویج

مقدار مصرف مجاز روزانه (RDA) فیبر در رژیم غذایی برای مردان و زنان به ترتیب 38 و 25 گرم است. مصرف حداقل ده گرم یا بیشتر فیبر انحلال پذیر به صورت روزانه توصیه می شود. اضافه کردن یک موز به یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر پخته شده می تواند حدود 10 گرم فیبر را برای شما تأمین کند.

آجیل

بعقیده سازمان غذا و داروی ایالات متحده، برخی مطالعات نشان می دهند که خوردن 5ر1 اونس (524ر42 گرم) در روز از بیشتر آجیل ها به نام بخشی از یک رژیم غذایی با کلسترول و چربی اشباع پایین، احتمالاً خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این نوع آجیل ها شامل موارد ذیل می باشند:

◆ بادام

◆ فندق

◆ بادام زمینی

◆ گردوی آمریکایی (Pecans)

◆ آجیل کاج

◆ پسته

◆ گردو

اعتقاد بر این است که این میوه های مغزدار (آجیل) به سالم و الاستیک نگاه داشتن عروق خونی کمک می کنند. با این حال، آنها را در مقادیر کم مصرف نمایید، به این دلیل که مقدار کالری آنها بالاست. توصیه می شود که از آجیلهای ساده و عادی استفاده کنید و انواع سرخ شده یا شور را مصرف ننمایید.

مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

نمی توان منکر این واقعیت شد که اسیدهای چرب امگا 3 عملکرد سالم بدن انسان را افزایش می دهند. در واقع، اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب با چند پیوند غیر اشباع می باشند که در صورت مصرف آنها در حد اعتدال، اثر مفیدی روی قلب می گذارند. این اسیدهای چرب، برخلاف چربی های ترانس و چربی های اشباع شده، در طبقه چربی های سالم قرار دارند. برخی از انواع ماهی منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ماهی ها شامل:

◆ ماهی قزل آلا

◆ ماهی خال مخالی

◆ قزل آلای دریاچه (قزل آلای خاکستری) (Lake trout)

◆ شاه ماهی

◆ ساردین

◆ ماهی تن آلباکور

برای افرادی که در پی کاهش سطح کلسترولند، مصرف حدوداً دو وعده ماهی در هفته توصیه می شود. سالمترین راه خوردن ماهی، حالت کبابی یا پخته شده آن است.

کسانی که ماهی دوست ندارند، مکمل های روغن ماهی و امگا 3 در دسترس می باشد. با این حال، این کپسولهای کوچک تمام خواص ماهی را نداشته و در نهایت مواد مغذی دیگر ماهی مانند سلنیوم را از دست خواهید داد. اطمینان حاصل کنید که بیش از مقدار توصیه شده از مکمل مصرف نکنید. دیگر منابع اسیدهای چرب امگا 3، بذر کتان، گردو، و فندق می باشند.

روغن های پخت و پز با اسیدهای چرب با یک پیوند اشباع نشده یا چند پیوند اشباع نشده

چنانچه تمایل دارید سطوح کلسترول خون خود را پایین بیاورید، بایستی جهت پخت و پز از انواع مناسب روغن استفاده کنید. جایگزین ساختن چربی های ترانس و چربی های اشباع شده با اسیدهای چرب با یک پیوند غیر اشباعی یا چند پیوند اشباع نشده ضروری است. روغن های مخصوص پخت و پز که در ذیل آورده شده، منابع خوبی از اسیدهای چرب با یک پیوند غیر اشباعی یا چند پیوند اشباع نشده می باشند:

◆ روغن زیتون

◆ روغن کانولا

◆ روغن ذرت

◆ روغن پنبه دانه

◆ روغن گلرنگ یا کافیشه (Safflower oil)

◆ روغن بذر کتان

◆ روغن آفتابگردان

لازم به ذکر است که این روغن ها می تواند جایگزین خوبی برای کره و مارگارین باشند، اما حتی این روغن ها را هم بایستی در حد اعتدال مصرف نمایید.

غذاهای حاوی استانول یا استرول های گیاهی

استرول ها و یا استانول ها، فیتونورینت (phytonutrients) یا مواد مغذی گیاهی هستند که ساختاری شبیه به کلسترول دارند. آنها با کلسترول مقابله کرده و از جذب آن جلوگیری می کنند. هنگامی که کلسترول و صفرای کمتری از روده به بدن جذب شود، کلسترول مجبور خواهد بود جهت تولید صفرا از گردش خون حذف شود. این کار باعث کاهش سطوح کلسترول خون می شود. استانول و استرول های گیاهی در مقادیر کم در موارد ذیل موجود می باشند:

◆ غلات

◆ سبزیجات

◆ میوه ها

◆ حبوبات

◆ آجیل

◆ انواع دانه

انجمن قلب آمریکا برای افرادی با سطح کلسترول LDL بیش از 160 میلی گرم در هر دسی لیتر (1ر4 میلی مول در لیتر) غذاهایی را توصیه می کند که با استرول های گیاهی غنی شده باشند. به دلیل خواص کاهش دهندگی کلسترول آنها، مواد غذایی غنی شده با استرول و یا استانول اکنون به سهولت در دسترسند. این مواد شامل:

◆ مارگارین نرم یا مالیدنی

◆ آب پرتقال

◆ غلات

◆ گرانولا

مطالعات نشان داده اند که مصرف این مواد غذایی می تواند به کاهش کلسترول LDL بیش از 10 درصد کمک کند. جهت کسب نتایج بهتر، حداقل 2 گرم جهت مصرف روزانه نیاز است که به معنی حدوداً دو وعده آب پرتقال غنی شده 8 اونسی (237 میلی لیتر) با استرول گیاهی است.

نتیجه گیری می شود که کاهش دادن کلسترول هدفی دست یافتنی است، به شرط آنکه از یک رژیم ورزشی و غذایی سالم پیروی نمایید. یک گام بسیار اساسی جهت رسیدن به این هدف، کاهش مصرف چربی های اشباع شده و ترانس (هیدروژنه)، و دیگر مواد غذایی است که به جهت بالا بردن LDL شناخته شده اند. فهرست غذاهای با کلسترول کم را وارد رژیم غذایی خود کنید. ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را جهت مبارزه با کلسترول بکار بندید تا قطعاً از سلامتی برخوردار شوید.

سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.

/ج

منبع: راسخون